高齢者の転倒予防を目指す
運動プログラム

東京都老人総合研究所疫学部門

1）片足上げ

（1）椅子に腰掛け、上体を真直ぐに保つ
（2）片足を椅子と水平の高さまでゆっくりと
　　持ち上げ、約5秒間停止した後、
　　ゆっくり下ろす
（3）片足ずつ5〜10回反復する　

2）足首の伸展・屈曲

（1）椅子に腰掛け、上体を真直ぐに保つ
（2）両足を椅子の高さまでゆっくりと持ち上げ、
　　両足の指先を最大に内側に反らし (1)、
　　5秒程度停止した後、
　　外側にしっかり伸ばす(2)動作を
　　5〜10回反復する

3）膝の持ち上げ

（1）椅子に腰掛け、上体を真直ぐに保つ
（2）両膝をゆっくりと持ち上げ、約5秒間停止
　　した後、ゆっくり 下ろす動作を5〜10回
　　反復する
（3）きつい時には、片足ずつ行ってもよい

4）椅子に足掛け

（1）両手を腰に当て、椅子に片足を掛け、
　　膝を曲げる
（2）体重をゆっくりかけ、5秒間停止した後、
　　膝を伸ばす
（3）片足5〜10回反復後、足を変える
（4）反対側の足裏を地面につけて、
　　膝を伸ばす
（5）足と骨盤の筋力アップに効果的である

1）横持ち上げ

（1）足を肩幅程度に広げて、椅子に腰掛ける
（2）両手でダンベルを下げて構える
（3）肩の外側に、水平よりやや高くダンベルを
　　持ち上げる
（4）ゆっくり下げる動作を10〜15回反復する
（5）肘を少し曲げてもよい