高齢者の転倒予防を目指す
運動プログラム

東京都老人総合研究所疫学部門

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転倒予防と運動

 日常生活の中に軽い運動を取り入れることによって、からだは丈夫になり、転倒予防に効果的な足・腰・腹部の筋力アップやバランス能力、歩行能力が改善される。それによって、日常生活の活動範囲が広がり、生活機能が高まる。
 健康・体力づくりの運動と言っても、激しいスポーツをする必要はない。年齢や体力水準、健康状態などに応じて無理のない日常的な運動を続けることが大事である。


目次

転倒予防と運動

1. 運動の指針

I. 基本体操

1. 脳の活性化に有効な指の刺激
2. 肩こり予防に効果的な体操
3. 体の柔らかさを高める体操

II. 低体力者用のプログラム

1. 足の筋力アップ
2. 腰の筋力アップ
3. 腹部の筋力アップ

III. 中・高体力者用のプログラム

1. 足の筋力アップ
2. 腰の筋力アップ
3. 腹部の筋力アップ

IV. 補助運動

1. 歩行能力の改善
2. 椅子を用いた筋力アップ
3. ダンベルを用いた筋力アップ


1. 運動の指針

 日常生活の中で、自宅でも気軽に実践可能な項目を中心とする。

1) 一般的な考慮事項

(1) 個人の体力・健康水準に適した運動を選択する。
(2) 安全で、効果の認められる項目を選択する。
(3) 短時間に大きな力を発揮するような無酸素性運動や敏捷性を必要とする運動は、高齢者に好ましくない。
(4) 短時間に大きな効果を期待するよりも、長い目で見たときの少しずつの改善でも有効である。
(5) 運動の習慣化や生活化につながるように、毎日続けるのが大事である。
(6) 運動を楽しむことが重要である。楽しむことにより心が刺激され、若返る。心の若返りは、からだに活力を与える。
(7) 体力・健康水準の改善に伴って運動量を調整する。
(8) 日々のからだの調子によって、運動量を調整する。
(9) 運動する時には、鍛えられる部位を意識することが大事である。
(10)運動による疲労が蓄積されないように、十分な休養と栄養摂取が必要である。

2) 運動の構成および量

(1) 運動の構成

  1. 基本体操
  2. 筋力アップ(足、腰、腹部)
  3. 補助運動

(2) 体力水準や健康状態を十分に考慮

  1. 各自の体力・健康水準に適した運動プログラムを選択し、気軽に実施可能な項目から始めるのが基本である。
  2. 3〜5週間程度継続した後、運動プログラムを変更する。

(3) 運動の量

  1.  各項目ごとに、5〜15回反復する。
  2. 1つの運動プログラムを1日に2〜3回実践する。
  3. 1日の運動時間は20〜60分程度にする。
  4. 週3〜5日実践する。

3) 注意点

(1) 運動のための医学検査を行い、自分のからだの状態を把握した上での運動の実践が重要である。
(2) 無理がない範囲で、毎日一度は実践する。
(3) 軽い気持ちで、楽しくできるよう心掛ける。
(4) 自分の体力水準を考慮し、出来る項目から始める。出来ない動作は時間をかけて慣れるようにする。
(5) 疲労が残らないように運動時間と項目を調整する
(6) 十分な準備運動後、筋力アップ運動を行う。特に、腰に負担がかかる項目には十分注意する。
(7) 各動作は余裕を持ってゆっくり行う。

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