1）四つん這い上体反らし
（1）四つん這いの姿勢から膝を伸ばしながら
腰を下ろす
（2）両腕で上体をしっかり支え、上体をゆっくり
反らす
（3）ゆっくりと元に戻す動作を5～10回反復する
**「腰痛の人は注意する」
2）四つん這い片足上げ
（1）四つん這いの姿勢から片足の膝を伸ばし
ながら持ち上げる
（2）上げて3～5秒間停止後、ゆっくり元に戻す
（3）交互に5～10回反復する
3）うつ伏せ片足上げ
（1）両足を揃えて、うつ伏せになり、
両手は顎の下に置く
（2）膝を伸ばしたまま、ゆっくりと片足を持ち上げる
（3）上げて5秒間停止した後、ゆっくり下げる
（4）片足5～10回反復後、足を交代する
4）仰向け腰上げ
（1）仰向けになり、膝を立てる
（2）腰を上方に持ち上げる ①
（3）最初は腰を少し持ち上げ、5秒程度停止する
力が付くと腰をしっかり持ち上げる
（4）ゆっくり戻す動作を5～10回繰り返す
**「腰痛の人は注意する」