1）四つん這い腕立て
（1）四つん這い姿勢で、両腕を軽く曲げる (1)
（2）曲げて3〜5秒間停止後、
ゆっくり基本姿勢に戻る (2)動作を
5〜10回反復する
2）四つん這い背中の上下屈伸
（1）四つん這い姿勢で頭を下げながら腰を
引き上げ丸める(1)
（2）丸めて3〜5秒間停止後、ゆっくり基本姿勢に
戻る
（3）反対に、腰を下に突き出し、頭を上げながら
できるだけ腰を反らし、5秒間停止する (2)
（4）上下屈伸動作を5〜10回反復する
**「腰痛の人や腰が弱い人は注意する」
3）うつ伏せ片足（両足）膝上げ
（1）両足の膝を曲げて、うつ伏せになる両手は
顎の下に置く
（2）膝を曲げた状態で、ゆっくりと片足（両足）の
膝を持ち上げる
（3）上げて5秒間停止した後、ゆっくり下げる動作
を5〜10回反復する
**「腰にかなり負荷がかかるので、
体力・健康水準の高い人に勧める項目である」
**「体力水準が少し弱い人は、片足の膝を
持ち上げる」
4）うつ伏せ上体持ち上げ
（1）両足を揃えて、両手は体の横に置き、
うつ伏せになる
（2）下肢を床に付けたまま、上体をゆっくり
持ち上げる
（3）上げて5秒間停止した後、ゆっくり下げる
動作を5〜10回反復する
（4）両手を体の横、顎の下、横に伸ばすなど
変えて行うと効果的である
**「体力・健康水準の高い人は腰を中心に
上半身と下半身を同時に上げてもよい」
**「腰にかなり負荷がかかるので、体力・健康
水準の高い人に勧める項目である」