1）腹筋運動
（1）仰向けになり、膝を立てる
（2）両手を頭の後ろで組み、へそをのぞくよう
な感じでゆっくり上体を起こす
（3）頭を上げて、5秒程度停止した後、
ゆっくりと元に戻す動作を5?10回反復する
（4）頭の下に枕などを入れると下げる時の
衝撃予防に効果的である
2）両足持ち上げ屈伸
（1）仰向けになり、膝を立てる (1)
（2）両足の膝をゆっくり持ち上げる (2)
（3）持ち上げた両膝を頭の方向に屈伸する (3)
（4）ゆっくり元に戻す動作を5〜10回反復する
**「腰にかなりの負荷がかかるので、
体力・健康水準の高い人に勧める項目
である」
**「体力・健康水準の低い人は、両足持ち
上げだけでも効果的である」
3）膝上げ腰ひねり
（1）仰向けになり、膝を立てる (1)
（2）両手は横に伸ばして床に付ける
（3）両足を5〜10 cm程度持ち上げる (2)
（4）両膝を片側に倒して腰をひねり、
5秒間停止する (3)
（5）ゆっくり戻し、反対側にひねる
（6）5〜10回反復する
**「腰にかなりの負荷がかかるので、
体力・健康水準の高い人に勧める項目
である」
4）足上げ骨盤屈伸
（1）仰向けになり、膝を立てる
（2）両足の裏側を合わせて、膝を開いたまま
持ち上げる (1)
（3）お尻を上げて、頭の方向へと屈伸する(2)
動作を5〜10回反復する
**「腰にかなりの負荷がかかるので、
体力・健康水準の高い人に勧める項目
である」